평소 운동하지 않던 사람이나
충분한 준비 없이 무리한 산행을 하게 되면
몸의 근육이 긴장해 발목이나 무릎 관절의 손상 및
각종 부상에 노출될 수 있다.
제철 만난 등산
'묻지마 산행'은 위험
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몸에 좋은 유산소운동 중 하나인 등산은 심폐기능을 좋게 하고 무릎, 허리 등의 근육을 강화시키는 데 좋다.
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침, 저녁으로 선선한 바람이 불면서 등산 마니아들의 가슴을 설레게 하고 있다. 몸
에 좋은 유산소운동 중 하나인 등산은 심폐기능을 좋게 하고 무릎, 허리 등의 근육을 강화시킬 수 있기 때문에 중년층에서
큰 인기를 끈다.
특히 요즘은 여성 산악인들의 활동이 활발해지면서 등산으로 건강을 챙기는 여성들도 늘고 있다.
하지만 전문가들은 준비되지 않은 산행이 자칫 불행으로 이어질 수 있는 만큼 가을철 산행을 철저히 준비해야 한다고 권고한다.
가을철 잦은 산행에 주의해야 할 사항들을 짚어본다.
무리한 등산은 사고의 원인
평소 운동하지 않던 사람이나 충분한 준비 없이 무리한 산행을 하게 되면 몸의 근육이 긴장해 발목이나 무릎 관절의 손상 및
각종 부상에 노출될 수 있다.
특히 산에서 내려올 때는 근육의 긴장이 풀어져 발을 잘못 디디기 쉽고, 뛰어서 내려오다 다리 힘이 풀려 무릎이 꺾이면서 십자인대가
파열되거나 허리를 삐끗하는 등의 부상을 당할 수 있다.
또 갑작스럽게 등산을 하거나 너무 장시간 하게 되면 신체적으로 피로감이 심해지고 심장에 무리를 줄 수 있다.
이 때문에 평소 산을 오르지 않았다면 지나치게 가파른 산은 피하는 게 좋다.
불가피하게 가파른 산을 오를 경우 최대한 자주 휴식해 심장의 부담을 줄여야 한다.
초보자는 30분 정도 걷고 나서 10분 정도 휴식하는 게 좋고 숙련된 경우는 50분 정도 걷고 10분 쉰다.
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등산 전에는 반드시 스트레칭을 해야 히며, 등산화와 등산복 등 장비를 철저히 갖춰야 안전하게 즐길 수 있다. 사진.임동근 기자
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스트레칭과 등산용 스틱
정동병원 김창우 대표원장은 “등산 전에 스트레칭 같은 준비운동을 충분히 하지 않으면 근육이 놀라게 되고, 등산 도중 쥐가 나는
경우가 생길 수 있다”고 설명한다.
따라서 등산 전에는 반드시 스트레칭을 해야 한다. 등산화와 등산복 등 장비를 철저히 갖춰야 안전하게 등산을 즐길 수 있다.
특히 등산용 스틱은 필수품이다. 이를 이용해 걸으면 발에 의존하는 하중을 30% 정도 팔로 분산시켜 체력소모를 줄일 수 있고,
몸의 균형을 유지하는 데도 도움이 된다.
하산할 때 무릎 충격을 완화해주는 효과도 뛰어나다. 평소 무릎이 약한 사람은 무릎보호대를 이용하면 충격이 집중적으로 가해지는
무릎 슬개골 부분의 관절을 잡아줘 무릎의 연골 손상 및 십자인대 손상을 방지할 수 있다.
가까운 뒷산에 오르더라도 배낭은 꼭 메는 게 좋은데 이는 넘어졌을 때 충격을 완화시켜주고, 허리를 받쳐주며, 뇌진탕과 같은
위험을 줄일 수 있기 때문이다. 등산 후에는 따뜻한 물로 근육들이 뭉치지 않게 마사지해주면 근육통을 줄일 수 있다.
등산 때 주의해야 할 만성질환들
심장 검사에서 심장혈관이 좁아진 것을 확인한 사람, 가족 중 심장병으로 급사한 사람이 있는 사람, 당뇨병.고혈압.고지혈증.흡연
등의 심혈관 질환 위험요인을 가진 사람, 65세 이상의 심장 질환 고령자 등은 심한 운동 시 심근경색이 발생할 가능성이 크므로
반드시 혈관확장제(니트로글리세린)를 준비해야 한다.
위기상황에서 생명을 구할 수도 있는 혈관확장제는 등산 도중 가슴이 터질듯 하거나 짓누르는듯한 흉통이 10분 이상 지속할 경우
즉시 복용해야 한다. 등반 도중 갑자기 흉통이 오면 즉시 편한 자세로 휴식을 취한 후 산을 내려오는 것이 좋다.
휴식을 취할 때는 배낭을 내려 놓고, 신발은 벗어 발을 편안하게 하며, 허리띠 등도 느슨하게 하고 나무 등에 기대 앉으면 된다.
당뇨 환자는 가급적 등산 전에 혈당을 점검해야 한다.
일반인의 이른 아침 등산은 큰 무리가 없으나 당뇨 환자는 식전 운동이 저혈당으로 이어지곤 한다.
이에 따라 식후 1~2시간 이후나 인슐린 주사 후 1시간 뒤에 산행을 하는 게 좋다.
저혈당 증세에 대비해 사탕이나 초콜릿 등의 비상 음식도 준비한다.
가능하다면 자가혈당 측정계를 소지한 후 저혈당 증상이 의심되면 즉시 혈당을 측정한다.
특히 식전 혈당이 지나치게 높은 경우 혈당을 낮추기 위해 무리하게 산행이나 운동을 하게 되면 혈당의 대사를 악화시키기 때문에
운동 전 혈당 수치가 300이 넘으면 등산은 삼가야 한다.
당뇨 환자는 무리한 산행을 하다가 발에 물집이 생기면 합병증으로 진행될 수 있으므로 발 관리에도 신경써야 한다.
양말은 땀 흡수가 잘 되는 면양말이 좋고, 신발은 적절한 크기를 선택해 발을 보호해준다.
관절염 환자는 하산할 때 특히 주의해야 한다.
산에 올라갈 때보다 천천히 걸으면서 보폭을 줄여주고, 지팡이나 스틱을 사용하면 충격 분산효과를 볼 수 있다.
또 산행 후 무릎 관절이 아프고 붓거나 손으로 만져 뜨거운 증상이 나타나는 경우는 내부적으로 관절 손상이 온 것이므로 휴식을
취하고, 통증이 장기간 지속되면 전문의와 상담한다.
김길원 미디어과학부 기자 | bio@yna.co.kr
